الطرق الناجحة للقضاء علي السمنة
تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
تناول الطعام يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك لبضع ساعات.
وهذا ما يسمى تأثير الحرارية من المواد الغذائية (TEF). وينجم عن السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة لهضم العناصر الغذائية في وجبتك وامتصاصها ومعالجتها.
يسبب البروتين أكبر ارتفاع في TEF. فهو يزيد معدل الأيض بنسبة 15-30٪، مقارنة بـ 5-10٪ للكاربوهيدرات و0-3٪ للدهون.
وقد ثبت أيضا تناول البروتين لمساعدتك على الشعور أكثر كاملة ومنعك من الإفراط في تناول الطعام.
وجدت دراسة صغيرة واحدة أن الناس من المرجح أن يأكلوا حوالي 441 سعرة حرارية أقل في اليوم الواحد عندما يكون البروتين 30٪ من نظامهم الغذائي.
تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل أيضا من انخفاض في عملية التمثيل الغذائي غالبا ما يرتبط مع فقدان الدهون. وذلك لأنه يقلل من فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية( النظام الغذائي الرجيم ).
شرب المزيد من الماء البارد
الناس الذين يشربون الماء بدلا من المشروبات السكرية هي أكثر نجاحا في فقدان الوزن والاحتفاظ بها.
وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن مياه الشرب أيضا تسرع الأيض الخاص بك مؤقتا.
وقد أظهرت الدراسات أن شرب (0.5 لتر) من الماء يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 10-30٪ لمدة ساعة تقريبا.
قد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية هذا أكبر إذا كنت تشرب الماء البارد، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم.
يمكن أن يساعد الماء أيضًا في لشعور بامتلاء المعدة.
تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
القيام بتمارين شاقة لفترات قصيرة
التدريب شاقة ينطوي على تمرينات سريعة ومكثفة من النشاط.
يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، حتى بعد انتهاء التمرين.
وجدت دراسة أجريت على شباب يعانون من زيادة الوزن أن 12 أسبوعًا من التمارين عالية الكثافة قللت من كتلة الدهون بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ودهون البطن بنسبة 17 ٪.
رفع الأشياء الثقيلة
تكون العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، ويمكن أن يساعد بناء العضلات على زيادة التمثيل الغذائي
هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، حتى في حالة الراحة .
سيساعدك رفع الأثقال أيضًا على الاحتفاظ بالعضلات ومكافحة انخفاض التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، تم وضع 48 امرأة زائدة الوزن على نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية في اليوم ، إلى جانب عدم ممارسة أي تمرينات أو تمارين هوائية أو تدريب مقاومة.
بعد النظام الغذائي ، حافظت النساء اللواتي مارسن تدريب المقاومة على كتلة عضلاتهن واستقلابهن وقوتهن. وفقد الآخرون الوزن ، لكنهم فقدوا أيضًا كتلة العضلات وشهدوا انخفاضًا في التمثيل الغذائي .
الوقوف لفتراًت اطول مع الحركة
الجلوس المفرط سيء على صحتك
وقد أطلق عليها بعض المعلقين الصحيين اسم "التدخين الجديد". ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن
في الواقع ، مقارنة بالجلوس ، بعد الظهر من الوقوف في العمل يمكن أن يحرق 174 سعرًا حراريًا إضافيًا
إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، حاول الوقوف لفترات قصيرة لتفريق طول الوقت الذي تقضيه في الجلوس.
تعليقات
إرسال تعليق